jeudi 1 mars 2012

Bilan Février 2012


Les deux premières semaines de Février ont été marquées par des températures nettement négatives. Comme je n'aime pas trop courir quand il fait trop froid, j'ai supprimé quelques séances et diminué l'intensité sur cette période.

Le mois débutait par les 10 km des Foulées de Vincennes, dans des conditions pas évidentes (-4 °C et parcours enneigé et glissant par endroits).
Pour ma première participation à cette épreuve, j'ai réussi une course assez correcte, ce qui m'a (un peu) réconcilié avec le 10 km, en réussissant mon objectif de 38'30" (38'26" temps réel). Je ne suis qu'à 20" de mon record, et c'est mon 2ème chrono sur la distance et mon meilleur chrono sur un 1er semestre (je préfère largement l'automne).

Temps de passage reconstitués (marquage des km peu fiable)
  •   1K : 3'50"
  •   2K : 3'50"
  •   3K : 3'46"
  •   4K : 3'48"
  •   5K : 3'52" (5K en 19'06")
  •   6K : 3'54"
  •   7K : 3'57"
  •   8K : 3'52"
  •   9K : 3'50"
  • 10K : 3'47" (5K en 19'20")
Ce travail de "vitesse" pour le 10 km commence à payer car j'ai été ensuite de plus en plus à l'aise sur les séances d'EMA (c'est à dire essentiellement de l'allure semi, soit 3'56"/km). Mon objectif de 1H23 au Semi de Paris dimanche prochain est donc tout à fait accessible si je n'attrape plus de virus d'ici là...

Coté kilométrage, je suis toujours en déficit et je n'ai effectué que 290 km au lieu d'environ 340 prévus, c'est tout de même bien mieux qu'en Février 2011 (229 km). Ce "faible" volume est plutôt un avantage en vue du semi (plus de fraîcheur musculaire).

Avec l'arrivée du printemps, mon kilométrage devrait nettement augmenter en Mars (390 km prévus) en phase de préparation spécifique pour les 100 km de Belvès.



Bilan chiffré Février 2012 :
  • 19 séances (4,6 séances / semaine)
  • 290,5 km (10,0 km par jour)
  • 23H31 (0H48'40" par jour)
  • D+ : 1266m 
  • Calories dépensées : 17118 Kcal
  • Moyennes : 12,35 km/h / 74,78% FCM
Mon carnet d'entraînement en Février 2012


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :
  • 82,8 km à allure 24H (10,4-11,0 km/h)
  • 135,2 km à allure 100K (12,0-12,5 km/h)
  • 2,5 km à allure 3 (vers 13,6 km/h)
  • 5,0 km à allure marathon (14,5 km/h)
  • 33,2 km à allure semi (15,25 km/h) 
  • 0 km à allure 15K (15,5 km/h)
  • 19,0 km à allure 10K (15,8 km/h)
  • 7,6 km à allure 5000m (16,65 km/h)
  • 0 km à allure 3000m (17,3 km/h)
  • 5,2 km de lignes droites (>= 20 km/h)


Notes : 
  1. En vue des 100 km de Belvès toutes les sorties longues sont effectuées à allure 100K, ainsi que les retours au calme de toutes les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), ceci afin d'habituer l'organisme à courir à cette allure avec de la fatigue.
  2. J'ai tout de même réussi à couvrir plus de 50 km à allure semi et 10K.
  3. Il faut inclure un total d'environ 0H26 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H ou 100K.
  4. 13 km seulement ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 100K), car il a fait trop froid.

vendredi 3 février 2012

Bilan Janvier 2012

Chaque saison, je rame en début d'année, et 2012 ne fait pas exception à la règle...

J'ai tenté de retrouver de la vitesse, mais j'ai toujours beaucoup de mal à me motiver aussi bien sur les séances de résistance dure que sur les courses courtes. Je réduis souvent le volume de ces séances par flemme et je ne dépasse jamais 95% de FCM. Même les séances d'EMA ont été dures et j'ai parfois réduit les allures.



J'étais à plus d'une minute de mon objectif sur les 10 km de Paris XIVe (39'34" pour 38'30" visés) avec une fréquence cardiaque moyenne < 90% FCM, soit à peine à allure semi, avec la sensation de pouvoir effectivement continuer à courir encore longtemps. Mon rythme a été régulier mais je n'ai pas réussi à accélérer hormis un peu sur le dernier kilomètre.

Par contre je suis de mieux en mieux en endurance avec un niveau déjà supérieur à celui que j'avais atteint en préparant les 24 heures de Vierzon. en étant à près de 13 km/h à 75% FCM et 11 km/h à 65% FCM.

Coté volume d'entraînement, me grosse crève de la semaine dernière m'ayant fait sauter 4 séances, je n'ai effectué que 306 km au lieu d'environ 360 prévus, mais c'est tout de même un peu plus qu'en Janvier 2011 (291 km).

J'ai également testé pour la première fois la course sur tapis, je n'ai pas du tout apprécié le fait de subir en permanence un rythme constant sans pouvoir effectuer la moindre petite variation d'allure, sans parler de la modification de la foulée. Je ne renouvellerai pas l'expérience à moins de ne pas pouvoir faire autrement!

Mon premier objectif de l'année, les 10 km des Foulées de Vincennes, s'annonce donc très compromis (passer sous les 38'), vu le peu d'entraînement spécifique et mon manque de combativité sur la distance.
Pour l'anecdote, c'est la 4ème fois que j'envisage de participer à cette course et les 3 années précédentes j'ai été 2 fois malade et l'an dernier je m'y étais pris trop tard et je m'étais rabattu sur le 5 km.
J'ai bien cru que cette année allait suivre car il y a eu un raté au niveau de mon club pour les inscriptions! Heureusement Jean-Jacques (J2J) m'a cédé son dossard que j'ai pu mettre à mon nom et je bénéficie même d'un sas préférentiel.
Rien que pour cela, je me dois de faire le maximum sur cette course, et 38'30" serait déjà un très bon résultat, surtout qu'il devrait faire pas loin de -10°C. Mais il reste encore 2 jours et tout peut se passer: annulation pour cause de neige ou verglas, ...

J'ai hâte de passer à la suite du plan, l'allure semi me convenant déjà beaucoup mieux.


Bilan chiffré Janvier 2012 :
  • 21 séances (4,7 séances / semaine)
  • 306,4 km (9,9 km par jour)
  • 25H22 (0H49'05" par jour)
  • D+ : 1225m 
  • Calories dépensées : 18070 Kcal
  • Moyennes : 12,08 km/h / 73,01% FCM
Mon carnet d'entraînement en Janvier 2012


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :
  • 98,8 km à allure 24H (10,4-11,0 km/h)
  • 155,8 km à allure 100K (12,0-12,5 km/h)
  • 0 km à allure 3 (vers 13,6 km/h)
  • 9,0 km à allure marathon (14,5 km/h)
  • 18,0 km à allure semi (15,25 km/h) 
  • 4,7 km à allure 15K (15,5 km/h)
  • 7,3 km à allure 10K (15,8 km/h)
  • 8,0 km à allure 5000m (16,65 km/h)
  • 0 km à allure 3000m (17,3 km/h)
  • 4,8 km de lignes droites (>= 20 km/h)


Notes : 
  1. En vue des 100 km de Belvès, la plupart des sorties longues sont effectuées à allure 100K, ainsi que les retours au calme de toutes les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), ceci afin d'habituer l'organisme à courir à cette allure avec de la fatigue. Ceci, ajouté au fait que les sorties longues sont à VS-100K fait que près de la moitié du kilométrage a été effectué à cette allure.
  2. Le manque de kilométrage à allure cible (VS-10K) ainsi qu'aux allures proches (VS-5K et VS-15K) est flagrant (20 km en tout)...
  3. Il faut inclure un total d'environ 0H23 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H ou 100K.
  4. Environ 30 km ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 100K).

jeudi 26 janvier 2012

Pourquoi courons nous ? / A quel prix ? / Courir pour une cause ?

C'est une question qui paraît dénuée de sens de prime abord : On court parce qu'on aime ça, c'est avant tout un loisir, et en plus c'est bon pour la santé!


Du loisir à la passion


Mais, au bout d'un certain temps (quelques mois, quelques années), le loisir se mue en passion, on s'inscrit à une course, puis à une autre, ... La recherche de performance (courir plus vite, plus longtemps) prend souvent le dessus sur la pratique santé. On passe d'une pratique loisir à une pratique compétition, même si c'est bien plus souvent par rapport à soi-même que pour gagner.

On se renseigne (internet, livres, magazines), on s'inscrit éventuellement dans un club. L'entraînement se structure avec des plans d'entraînement, des fractionnés, une planification annuelle, ...

La course à pied devient alors une sorte d'addiction largement autant sociale que physiologique. Elle nous permet de faire la connaissance de nouveaux amis qui ont en commun cette même passion, et qui nous comprennent, ce qui n'est pas toujours le cas dans l'entourage habituel (famille, amis, travail).


Mais à quel prix ?


Venons en au coté financier. A la base la course à pied est un sport très populaire, sans doute un des moins chers qui soient: une paire de chaussures de course, un short, un t-shirt et c'est parti!
Pour une pratique en toute saison et par tout temps, il faut investir dans quelques vêtements techniques (coupe vent, collant, polaire, gants, bonnet), mais cela reste raisonnable et dure plusieurs années. Pas besoin d'acquérir du matériel high-tech et hors de prix.

Avec l'inscription à différentes compétitions, l'addition peut vite augmenter, mais là encore, en choisissant bien les épreuves, par exemple en évitant les courses de masse médiatiques qui sont là pour dégager du profit. En voici quelques unes: le Marathon de Paris, La Parisienne, l'UTMB (Ultra Trail du Mont-Blanc).

Et que dire des déplacements à l'étranger effectués uniquement dans le but de participer à une épreuve "mythique"! Quelques exemples: Marathon de New-York, Marathon des Sables, Grand Raid de la Réunion.

Après tout, chacun est libre de faire ce qu'il veut de son argent! Je trouve tout de même limite de parcourir le monde en se revendiquant "proche de la nature" (bonjour le bilan carbone!) afin d'aller "piétiner" des espaces naturels habituellement vierges. Bon pourquoi pas si c'est un rêve le faire une fois, mais l'ériger en mode de vie, c'est tout de même contradictoire avec la "sobriété" primitive de la course à pied.

Parfois, afin de boucler un budget conséquent (voyage + course), des concurrents, même de niveau très modeste, recherchent des sponsors afin d'aller assouvir leur passion dans des contrées lointaines sur le "modèle" du Paris-Dakar. Le Marathon des Sables en est la parfaite illustration: il y a même une page "sponsoring mode d'emploi" sur leur site officiel!
A moins d'en profiter pour dégager une marge substantielle au profit d'une association (et donc de payer de sa poche une bonne partie des frais engagés), je trouve assez déplacé de faire financer ses loisirs par autrui.


Davantage de sobriété !


Bref, vous aurez compris que j'ai une approche diamétralement opposée: je tente de minimiser aussi bien les frais que l'impact sur l'environnement, même si je compte tout de même participer à quelques courses à l'étranger.

Pour aller un peu plus loin, je me suis dit qu'il était possible, dans la mesure où j'assume 100% de mon budget course à pied, de faire profiter directement à une association de la visibilité que je peux apporter sur les ultras, plutôt que de courir uniquement et égoïstement pour moi.
C'est également une source de motivation supplémentaire afin de donner le meilleur de moi-même et de ne rien lâcher sur une course, c'est toujours plus facile de s'accrocher quand on court pour une équipe.
Je ne serai pas contre un sponsor privé, mais seulement pour financer cette association, pas pour payer mes loisirs!

Restait à trouver une cause et une association qui me tienne à cœur. Je me souviens en avoir discuté avec Didier (Cartreau) qui soutient (notamment sur la Trans Gaule 2010) la recherche contre le cancer et l'ARC à l'occasion du marathon de Sénart (1er mai 2011).


Pourquoi la cause de l'autisme et "Running for Pearl" ?


J'ai fait connaissance avec Malcolm à l'occasion des 12 heures des Yvelines, toujours en Mai 2011. En plus d'être un coureur d'ultra irlandais très sympa, c'est le père de deux enfants: Dylan et Pearl. Pearl est atteinte d'autisme.

Vous pouvez aussi contribuer financièrement par des dons à l'association "Pearl foundation for Autistic kids" ou devenir sponsor.
Le blog : Running for Pearl

Extrait de Wikipedia : "En France, l'autisme concernerait plus de cent mille personnes, enfants et adultes confondus, trois cas sur quatre touchant les hommes. Ce chiffre sous-estimerait toutefois la réalité. Leur prise en charge est actuellement trop souvent insuffisante, au grand désespoir de leurs parents et de leurs proches qui vivent parfois un véritable calvaire du fait de l'insuffisance de structures adaptées à la prise en charge scolaire, éducative, sociale et thérapeutique de leurs enfants."

L'autisme a d'ailleurs été déclaré "grande cause nationale" en 2012. J'espère que cela fera un peu évoluer les choses, même si en ces temps de crise on peut en douter. Cela aura au moins le mérite d'en parler davantage.

De plus, dans le milieu de l'ultra, l'omniprésence de Franck sur les courses a déjà sensibilisé de nombreux ultra-marathoniens à l'autisme (syndrome d'Asperger) en prouvant qu'il est possible pour des autistes de s'épanouir et de partager leur passion avec nous.


Comment cela va t'il se concrétiser ?


Je vais faire floquer (à mes frais) quelques maillots avec le logo "Running for Pearl / Running for autism" que je porterai en course dès que c'est possible, c'est à dire hors championnats et courses labellisées courue en performance sur lesquelles je porterai le maillot de mon club.

Voici la liste (non exhaustive) pour 2012
:
  • 6H de Buc (78) - 18 Mars
  • 6H des Yvelines (78) - 19 Mai
  • 24H des Vosges (88, par équipe, relai ADDM) - 26-27 Mai
  • Ultrabalaton (212K non stop en Hongrie) - 31 Juin - 1er Juillet
  • 100 km des Etangs de Sologne à Theillay (41) - 25 Août
  • 24H du Quai du Cher à Vierzon (18) - 6-7 Octobre (France 24H, en plus du maillot du club qui doit être porté au départ et à l'arrivée)
  • Marathon Nice-Cannes (06) - 4 Novembre
Au total, ça devrait faire près de 72 heures de course.

Je porterai également ce maillot régulièrement à l'entraînement.

Je profite aussi de mon blog pour en parler même si l'audience est assez confidentielle (environ 100 pages par jour actuellement) mais en constante augmentation.

Dans un 2ème temps, j'envisage d'associer un ou deux sponsors à condition qu'ils versent directement l'intégralité de leur contribution à l'association. Cela sera fonction de mes résultats sportifs.

Certes, c'est une contribution bien modeste, mais c'est une façon simple de débuter concrètement en attendant mieux.

lundi 9 janvier 2012

Bilan Chiffré 2011 / Projection pour 2012

Voici mon année 2011 résumée en quelques chiffres :
  • 222 séances, soit 4,25 séances par semaine, 18,5 séances par mois.
  • 3770,1 km courus dont 643,5 km en compétition (12 courses dont 7 courues en performance), soit 10,33 km par jour, 72,3 km par semaine, 314,2 km par mois, 16,98 km par séance.
  • 330H17 de temps de course, soit 54'17" par jour, 6H20 par semaine, 27H31 par mois, 1H29 par séance.
  • Moyenne horaire : 11,41 km/h (5'15"/km)
  • Fréquence cardiaque moyenne : 72,49% FCM
  • 12600m D+, soit 3,34 mètres de D+ par km parcouru
  • 229731 Kcal dépensées
Voir aussi le bilan sportif 2011.


Comme j'utilise systématiquement mon cardio Polar RS800sd depuis septembre 2006, je peux mesurer l'évolution sur 5 années pleines:
  • 2007 : 254H32 / 2925,4 km(11,48 km/h) / 76,24% FCM / 9396m D+ (3,21m / km) / Indice de course 62,6
  • 2008 : 233H02 / 2728,4 km(11,71 km/h) / 75,98% FCM / 7000m D+ (2,57m / km) / Indice de course 64,8
  • 2009 : 292H04 / 3555,6 km(12,17 km/h) / 75,22% FCM / 10806m D+ (3,04m / km) / Indice de course 68,4
  • 2010 : 314H55 / 3750,8 km(11,91 km/h) / 74,24% FCM / 16912m D+ (4,51m / km) / Indice de course 69,2
  • 2011 : 330H17 / 3770,1 km(11,41 km/h) / 72,49% FCM / 12600m D+ (3,34m / km) / Indice de course 69,4
J'espérais plutôt 4000 km en 2011, mais j'ai dû baisser mon kilométrage de Janvier à Mars afin d'enrayer une TFL. Je dépasse donc à peine mon kilométrage de 2010 pour un temps de course inférieur de 20 heures au temps prévu (350 heures selon ma projection pour 2011 faite il y a un an).
Sinon la progression est assez logique, la FC moyenne diminue légèrement et la vitesse moyenne augmente jusqu'en 2009 (année de mon record sur marathon). La vitesse baisse encore plus qu'en 2010 (deux 100 bornes comme objectifs principaux) à cause d'un second semestre orienté 24 heures, donc plus lent. La FC moyenne baisse en proportion, voire même un peu plus et passe bien comme prévu sous les 73% FCM.


Je note toujours une tendance à l'amélioration de l'indice de course Polar (il est basé en gros sur le ratio vitesse moyenne / % FC Réserve qui augmente), même si cela semble avoir stagné en 2010 et 2011, mais il suffit de quelques ultras pour plomber la moyenne car la FC est toujours bien plus élevée qu'à l'entraînement lors de ces courses.
Il faut que je pense à créer un indice plus pertinent qui tienne compte du D+, des variations de vitesse (fractionnés), de la température, et de la durée de l'épreuve (baisse de rendement).




Il faudrait en fait détailler les ratios par plage de vitesse (objet d'un prochain billet?) pour se rendre compte que:
  • Je m'améliore encore significativement en endurance (en dessous de 13,5 km/h - 80% FCM).
  • Je m'améliore très légèrement en résistance douce (jusqu'à l'allure semi, 15,2 km/h - 90% FCM).
  • Je stagne, voire régresse légèrement aux allures plus rapides (seuil, allure 10K, ... > 90% FCM), d'ailleurs j'ai bien du mal à dépasser les 95% FCM. Causes possibles: Diésélisation due à l'ultra, foulée trop courte, âge, manque de motivation et d'entraînement adapté sur le court, ...
Il y a toujours une légère augmentation de ma cadence pour une vitesse donnée, ce qui est bénéfique à faible allure (bonne économie de course avec une foulée à la fois véloce et rasante, fatigue musculaire et sollicitations tendineuses bien moindres). Par contre, le fait de "mouliner" plus vite entraîne également un raccourcissement de ma longueur de la foulée aux vitesses élevées, ce qui est pénalisant sur 10 km en particulier. On ne peut pas tout avoir...


La Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) est assez parlante:
  • 1652,5 km à allure 24H (vers 10 km/h)
  • 1511,6 km à allure 100K (vers 12 km/h)
  • 166,5 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
  • 92,0 km à allure marathon (14,4 km/h)
  • 106,3 km à allure semi (15,25 km/h) 
  • 22,6 km à allure 15K (15,55 km/h)
  • 85,2 km à allure 10K (15,85 km/h)
  • 86,7 km à allure 5K (16,75 km/h)
  • 15,1 km à allure 3000m (17,4 km/h)
  • 31,6 km de lignes droites (>= 20 km/h)
Notes :
  • Si on omet les lignes droites (travail PPS et pas cardio), 84,6% du kilométrage a été réalisé en endurance, 9,8% en résistance douce, et 5,6% en résistance dure. En termes de durées, les proportions sont encore bien plus défavorables aux allures élevées.
  • En y regardant de plus près, deux allures sont trop peu travaillées: l'allure marathon et l'allure 15K (ou seuil). Cette dernière allure n'est pas évidente à caser: un peu trop rapide pour de l'EMA en préparation d'un ultra et limite trop lente pour une séance de résistance dure.
  • Environ 200 km ont été effectués en Vibram Five Fingers (essentiellement à allure 100K).
  • Il faut compter près de 10 heures de marche (méthode Cyrano aux allure 24H et 100K, dont 2H30 sur le 24H de Vierzon), ainsi que 1 heure d'arrêts (dont la moitié sur le 24H de Vierzon), soit 3,3% du temps de course "non couru".
Pour 2012, je prévois si tout va bien, un temps de course vers les 350 heures, et un kilométrage de l'ordre de 4000 km avec en gros la même moyenne horaire sur l'année et avec la même progression (vitesse moyenne plus élevée en début de saison: court, 100 km, plus lente ensuite: Ultrabalaton, 24 heures). La FC moyenne devrait se stabiliser entre 72% et 73% FCM.


Je n'ai pas réussi à faire assez de dénivelé en 2011. En 2012, j'aimerais approcher les 20000 mètres de D+. Comme je ne ferai ni trail, ni courses sur route avec beaucoup de D+ (type Ultr'Ardèche), ça n'est pas un objectif en soi, mais, sans en abuser, cela améliore bien la puissance, l'économie de course, et la résistance musculaire.


Le kilométrage en compétition va encore augmenter en 2012 et devrait avoisiner les 900 km, ceci sans multiplier les courses, mais l'addition grimpe vite en ultra (voir planification et objectifs 2012).

lundi 2 janvier 2012

Bilan Décembre 2011

Avant d'établir un bilan en chiffres pour l'ensemble de l'année 2011, voici celui du mois de Décembre.

Décembre était le 2ème mois de transition entre le 24H de Vierzon et le retour sur le court de début 2012.

Le dernier objectif de l'année était le 6,2 km de la Corrida d'Issy. Il a été complètement raté: 15,8 km/h, bien loin des 16,3 km/h visés, et même moins bien qu'en 2007...
J'ai tenu l'allure sur 2 km avant de lâcher pour continuer sans me rentrer dedans, à peine plus vite qu'à allure semi. Le seul point positif est que la FC moyenne était vers 90% FCM, ce qui laisse de la marge sur 10 km. Par contre j'ai du mal à allonger la foulée et surtout à me motiver pour rester plus longtemps dans une zone d'effort inconfortable...

J'ai ensuite pris deux semaines de coupure relative afin de débuter le plus frais possible une préparation sur 16 semaines avec 3 objectifs: 10K, semi, et 100K. la contrepartie est un surpoids de 2 kg qu'il va falloir perdre en Janvier...
D'ailleurs de dernier mois de l'année était aussi le moins chargé de 2011 (moins de 220 km comme au mois de Juin).

J'ai profité de cette période pour effectuer un test d'effort sur tapis de course qui n'a révélé aucune anomalie. Je peux donc poursuivre ma route dans l'ultra.

La dernière semaine de 2011 coïncidait avec la reprise et le début de cette préparation avec 6 séances par semaine dont une séance de PPS, une de résistance dure, et une d'EMA. C'est également ma plus grosse semaine d'entraînement depuis Vierzon.
La condition physique était un peu juste et j'ai dû alléger ces séances de qualité. J'espère être un peu plus affûté dans quelques semaines.
Pour le moment le temps très doux est favorable et la motivation est au rendez-vous.

Bonne année 2012 à toutes et à tous!



Bilan chiffré Décembre 2011 :
  • 18 séances (4,1 séances / semaine)
  • 218,5 km (7,0 km par jour)
  • 18H21 (0H35'30" par jour)
  • D+ : 620m 
  • Calories dépensées : 12908 Kcal
  • Moyennes : 11,91 km/h / 72,41% FCM
Mon carnet d'entraînement en Décembre


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :
  • 92,0 km à allure 24H (10,3-10,7 km/h)
  • 83,8 km à allure 100K (12,0-12,3 km/h)
  • 4,8 km à allure 3 (vers 13,6 km/h)
  • 3,6 km à allure marathon (14,4 km/h)
  • 10,9 km à allure semi (15,25 km/h) 
  • 6,0 km à allure 15K (15,5 km/h)
  • 5,0 km à allure 10K (15,8 km/h)
  • 5,0 km à allure 5000m (16,65 km/h)
  • 3,9 km à allure 3000m (17,3 km/h)
  • 3,5 km de lignes droites (>= 20 km/h)


Notes : 
  1. En vue des 100 km de Belvès, la plupart des sorties longues sont effectuées à allure 100K, ainsi que les retours au calme de toutes les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), ceci afin d'habituer l'organisme à courir à cette allure avec de la fatigue.
  2. Il faut inclure un total d'environ 0H07 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H ou 100K.
  3. Environ 25 km ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 24H ou 100K).

vendredi 30 décembre 2011

3 Plans / 16 semaines - 10 km / Semi / 100 km Belvès

Ce plan est découpé en 3 phases terminées par un objectif :
  1. 6 semaines conclues par le 10 km Foulées de Vincennes le 5 Février
  2. 4 semaines conclues par le Semi marathon de Paris le 4 Mars
  3. 6 semaines conclues par le 100 km de Belvès le 14 Avril

Comme l'enchaînement est assez serré, je donnerai la priorité au 100 km, puis au semi. J'incorpore donc de l'allure 100K et de l'allure semi dès le départ avec un certain volume (sans doute trop pour optimiser la vélocité sur un 10 km), même si les sorties longues ne dépassent pas 2H à 2H15.


Caractéristiques du plan

J'ai repris la même structure que mon plan pour les 24H de Vierzon (hormis les séances de nuit) avec 6 séances hebdomadaires les semaines de pleine charge, en réalisant quelques adaptations mineures.
Mon jour de repos passe ainsi du mardi au mercredi, ce qui me permettra d'aborder ma séance de résistance dure (la plus dure pour moi) dans un bon état de fraîcheur musculaire, 48 heures après la séance de PPS au lieu de 24 heures, ce qui m'avait souvent obligé à diminuer la charge pour cause de jambes un peu lourdes alors que j'avais encore un peu de marge au niveau cardio.

Je ne pratique toujours ni entraînement croisé ni musculation, je joue plutôt sur la variété et la complémentarité des séances.


Dans les trois phases, la structure d'une semaine à pleine charge est identique (seuls le volume et l'intensité changent):
  • Lundi : Récupération autour de 1 heure à allure 24 heures en continu. Cette allure lente permet de bien assimiler les séances du weekend et de repartir frais le mardi. En outre, le faire à cette vitesse est intéressant pour commencer à travailler ma nouvelle VS-24H (un peu plus rapide).
  • Mardi : PPS avec divers éducatifs en insistant surtout sur la vélocité, notamment en terminant par des 100, 150, ou 200m en quasi sprint. Cette séance permet une meilleure coordination et renforce au niveau musculaire. J'envisage de faire certaines de ces séances en Vibram Five Fingers (VFF).
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Résistance dure (toujours pas de VMA), mais du travail entre l'allure 10K et l'allure 3000m sur des fractions assez longues (600m à 2000m) pour un volume allant de 3000m à 7500m. Le but est de passer du temps entre 90% et 95% de FCM (voire un peu au-delà pour les séances les plus rapides) afin d'améliorer un peu ma VO2max tout en courant à des allures assez proches de l'objectif (pour le 10K).
  • Vendredi : Environ 1 heure à allure 100 km en continu en VFF, ce qui permet d'augmenter la vélocité et d'améliorer l'économie de course tout en renforçant muscles et tendons des pieds qui ne sont pas assez sollicités avec des chaussures classiques.
  • Samedi : EMA (Endurance Maximale Aérobie) avec des allures variant de l'allure 3 (marathon - 1 km/h) à l'allure 15 km ("seuil"), soit entre 80% et 90% de FCM) pour un volume de 35 minutes à 1 heure. Le but est d'améliorer l'indice d'endurance (utiliser un plus fort % de la VO2 plus longtemps).
  • Dimanche : Sortie longue à allure 100 km en Cyrano (alternance course marche) dans les conditions de la compétition afin d'améliorer l'efficacité et d'acquérir des automatismes (alimentation, gestion du dénivelé, ...). Cette séance sera souvent réalisée en terrain vallonné (conditions 100 km Belvès). Certaines descentes seront effectuées rapidement afin de renforcer les fibres musculaires des quadriceps (travail en excentrique). L'enchaînement consécutivement à la séance d'EMA permet de travailler sur de la fatigue. La sortie longue permet de bien s'habituer à la boisson énergétique (Effinov Hydraminov menthe) et d'affiner le dosage. Le départ est toujours à jeun, avec que de l'eau sur la première partie afin d'habituer l'organisme à utiliser les lipides.
A l'inverse de la préparation 24 heures, pour les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), l'échauffement se fait à VS-24H et le retour au calme à allure 100 km, ce qui permet de courir à allure cible avec de la fatigue musculaire.

Une semaine allégée suit 3 semaines à pleine charge (volume croissant d'une semaine sur l'autre). Il y a aussi allègement avant et après les compétitions.


Chaussures 

Outre l'utilisation des VFF, 1 à 2 fois par semaine, les séances de qualité seront effectuées en Asics DS-Trainer 16. ainsi que les compétitions 10 km et semi.
Les autres séances seront effectuées avec des Asics GT-2160.

Il est possible que je tente de faire le 100 bornes avec les DS-Trainer, (tout en ayant une paire de GT-2160 sous la main), je ferai quelques sorties longues, voire les 6 heures de Buc avec pour tester.



Phase 1 : Plan 10 km

6 semaines me paraissant être un minimum pour tenter de passer sous les 38' aux 10 km de Vincennes, le plan commence donc la dernière semaine de 2011. Les 10 km de Paris XIVe deux semaines plus tôt me servant à mesurer mon état de forme au bout de 4 semaines.

La séance de résistance dure est faite d'abord à allure 3000m ou 5000m au début, puis à allure 10 km (allure cible) vers la fin pour tenter d'être plus efficace et surtout bien maîtriser cette vitesse "inconfortable".

La séance d'EMA est assez exigeante qualitativement et consiste en de l'allure semi (en vue du semi) et de l'allure 15 km (limite haute de l'EMA) qui est un peu plus lente que l'allure 10 km.

La sortie longue est limitée à 2 heures afin de ne pas trop me "diéseliser".

La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une séance de qualité, mais pas trop dure, à allure spécifique à J-4.

Mon objectif (37'59") a été défini en fonction de mes différentes séances d'entraînement, il pourra être affiné suite aux séances spécifiques (3 x 2000m entre autres). Je tiens tout de même à descendre enfin sous les 38 minutes...


PHASE 1 : 10 km
Séance Durée Distance prévue Moyenne








Semaine 1/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


26 Décembre – 1er Janvier
Pleine charge (reprise)
6 séances
Mardi PPS 1H05 12,5


Mercredi -




Jeudi RES : 6 x 600m VS-3K 1H00 12,3


Vendredi Rec : VS-100K en continu (VFF) 1H00 12,3


Samedi EMA : 2 x 15' VS-21K + 10' VS-15K (eau + Isostar) 1H20 17,3


Dimanche S-L : VS-100K en cyrano
(vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov)
1H45 21,0




Total semaine 1 7H10 86,1 km 12,01 km/h








Semaine 2/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


2 – 8 Janvier
Pleine charge
6 séances
Mardi PPS 1H10 13,4


Mercredi -




Jeudi RES : 6 x 800m VS-5K 1H05 13,3


Vendredi Rec : VS-100K en continu (VFF) 1H00 12,3


Samedi EMA : 20' VS-21K + 2 x 10' VS-15K (eau + Isostar) 1H25 18,4


Dimanche S-L : VS-100K en cyrano
(vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H00 Hydraminov)
2H00 24,0




Total semaine 2 7H40 92,2 km 12,02 km/h








Semaine 3/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


9 – 15 Janvier
Pleine charge
6 séances
Mardi PPS 1H15 14,4


Mercredi -




Jeudi RES : 5 x 1000m VS-5K 1H05 13,3


Vendredi Rec : VS-100K en continu (VFF) 1H00 12,3


Samedi EMA : 3 x 12' VS-15K (eau + Isostar) 1H20 17,3


Dimanche S-L : VS-100K en cyrano
(plat, à jeun, 0H45 eau + 0H45 Hydraminov)
1H30 18,0




Total semaine 3 7H10 86,0 km 12,00 km/h








Semaine 4/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


16 – 22 Janvier
Allégée + 10K Paris XIVe
5 séances
Mardi -




Mercredi RES : 3 x 2000m VS-10K 1H00 12,3


Jeudi Rec : VS-100K en continu (VFF) 1H00 12,3


Vendredi -




Samedi Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H45 8,0


Dimanche Echauffement + 10K Paris XIVe en 38'30'' + Récupération 1H35 20,0




Total semaine 4 5H20 63,3 km 11,87 km/h








Semaine 5/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


23 – 29 Janvier
Pleine charge
6 séances
Mardi PPS 1H15 14,4


Mercredi -




Jeudi RES : 5 x 1500m VS-10K 1H10 14,4


Vendredi Rec : VS-100K en continu (VFF) 1H00 12,3


Samedi EMA : 3 x 12' VS-15K (eau + Isostar) 1H20 17,3


Dimanche S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, eau) 1H15 15,0




Total semaine 3 7H00 84,1 km 12,01 km/h








Semaine 6/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


30 Janvier – 5 Février
Allégée + 10K Vincennes
4 séances
Mardi -




Mercredi RES : 5 x 1000m VS-10K 1H00 12,3


Jeudi -




Vendredi -




Samedi Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H35 6,2


Dimanche Echauffement + 10K Vincennes en 38'00'' + Récupération 1H35 20,0




Total semaine 4 4H10 49,2 km 11,82 km/h










TOTAL préparation Phase 1 38H30 460,9 km 11,97 km/h


Moyenne hebdomadaire Phase 1 6H25 76,8 km



Phase 2 : Plan Semi Marathon

4 semaines sont suffisantes, vu que je n'ai pas de soucis de foncier et que l'allure semi a déjà été bien abordée lors de la phase 1.

La séance d'EMA est essentiellement de l'allure spécifique.

La sortie longue est limitée à 2H15.

La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une petite séance à allure spécifique à J-4.

Mon objectif (moins de 1H24) a été défini en fonction de mon temps sur cette même épreuve en 2011 (1H24'52" avec un départ trop rapide) et compte tenu que je tiens relativement facilement l'allure de 3'56"/km ce qui donne pile 1H23'00". Je réviserai éventuellement mon objectif à la hausse (moins de 1H23) selon les séances à allure spécifique.


PHASE 2 : Semi
Séance Durée Distance prévue Moyenne








Semaine 1/4 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


6 – 12 Février
Pleine charge
6 séances
Mardi PPS 1H10 13,4


Mercredi -




Jeudi RES : 5 x 1000m VS-5K 1H05 13,3


Vendredi Rec : VS-100K en continu (VFF) 1H00 12,3


Samedi EMA : 2 x 16' VS-21K + 12' VS-15K (eau + Isostar) 1H25 18,4


Dimanche S-L : VS-100K en cyrano
(vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov)
1H45 21,0




Total semaine 1 7H25 89,2 km 12,02 km/h








Semaine 2/4 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


13 – 19 Février
Pleine charge
6 séances
Mardi PPS 1H15 14,4


Mercredi -




Jeudi RES : 4 x 1200m VS-5K 1H10 14,4


Vendredi Rec : VS-100K en continu (VFF) 1H00 12,3


Samedi EMA : 3 x 16' VS-21K (eau + Isostar) 1H30 19,5


Dimanche S-L : VS-100K en cyrano
(vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H15 Hydraminov)
2H15 27,0




Total semaine 2 8H10 98,2 km 12,03 km/h








Semaine 3/4 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


20 – 26 Février
Pleine charge
6 séances
Mardi PPS 1H20 15,3


Mercredi -




Jeudi RES : 3 x 2000m VS-10K 1H10 14,4


Vendredi Rec : VS-100K en continu (VFF) 1H00 12,3


Samedi EMA : 2 x 24' VS-21K (eau + Isostar) 1H30 19,5


Dimanche S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, eau) 1H15 15,0




Total semaine 3 7H15 87,2 km 12,03 km/h








Semaine 4/4 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


27 Février – 4 Mars
Allégée + Semi de Paris
4 séances
Mardi -




Mercredi EMA : 3 x 2000m VS-21K 1H00 13,0


Jeudi -




Vendredi -




Samedi Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H35 6,2


Dimanche Echauffement + Semi de Paris en 1H23'xx'' + Récupération 2H00 28,0




Total semaine 4 4H35 57,9 km 12,64 km/h










TOTAL Phase 2 27H25 332,5 km 12,13 km/h


Moyenne hebdomadaire Phase 2 6H51 83,1 km



Phase 3 : Plan 100 km

6 semaines peuvent sembler trop peu pour préparer une telle distance. Cependant le foncier acquis en 2011 ainsi que les 6 Heures de Buc en préparation devraient suffire. Ce 6 heures sera couru moitié à allure 24 heures et moitié à allure 100 km afin de ne pas générer trop de fatigue, soit un objectif de 67 km. Je l'avais fait l'an dernier avec une marque de 70 km et avec moins de km dans les jambes et j'avais récupéré en moins d'une semaine, donc ça devrait passer facilement.

La séance de résistance dure est essentiellement de l'allure 10 km, ce qui est à la fois assez facile et suffisant pour maintenir la "cylindrée".

La séance d'EMA est plus longue mais moins rapide (au maximum de l'allure semi).

Outre le 6 heures, il y a une sortie longue de 3 heures à S-3, les autres sont au maximum de 2H15.

Les deux dernières semaines sont des semaines de relâchement. Mais contrairement à ce que j'avais fait jusqu'à présent, je vais conserver des séances courtes de qualité afin de tenter d'éviter le phénomène "d'encrassement" (muscles un peu raides et fréquence cardiaque élevée lors des premières heures d'un ultra).

L'objectif de 8H35 (11,65 km/h) est vraiment très ambitieux compte tenu du profil à Belvès. Cela équivaut au mieux à 8H20 sur un 100 bornes plat (12 km/h, soit pile mon allure de croisière), ce qui ne me laisse aucune marge! C'est donc quasiment irréalisable sauf si je parviens à gratter 0,2 ou 0,3 km/h sur mon allure spécifique durant la préparation.


PHASE 3 : 100 km
Séance Durée Distance prévue Moyenne








Semaine 1/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


5 – 11 Mars
Allégée
4 séances
Mardi -




Mercredi -




Jeudi Rec : VS-100K en continu 1H15 15,4


Vendredi -




Samedi EMA : 2x20' All-3 + 15' VS-42K (eau + Isostar) 1H30 19,5


Dimanche S-L : VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente
(vallonné, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov)
2H15 27,0




Total semaine 5 6H00 72,6 km 12,10 km/h








Semaine 2/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H10 12,5


12 – 18 Mars
Allégée +
6H à VS-24H et VS-100K
5 séances
Mardi PPS 1H20 15,3


Mercredi -




Jeudi RES : 6 x 600m VS-5K 1H00 12,3


Vendredi Rec : VS-100K en continu + 5 lignes droites 0H45 9,2


Samedi -




Dimanche S-L : 6H de Buc : 3H à VS-24H en Cyrano + 3H à VS-100K
en Cyrano (plat, Hydraminov)
6H00 66,9




Total semaine 6 10H15 116,2 km 11,34 km/h








Semaine 3/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 0H50 8,9


19 – 25 Mars
Un peu allégée
5 séances
Mardi -




Mercredi -




Jeudi RES : 5 x 1000m VS-10K 1H05 13,3


Vendredi Rec : VS-100K en continu 1H00 12,3


Samedi EMA : 25' All-3 + 25' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar) 1H45 22,8


Dimanche S-L : VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente
(vallonné, à jeun, 1H45 eau + 1H45 Hydraminov)
3H00 36,0




Total semaine 7 7H40 93,3 km 12,17 km/h








Semaine 4/6 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H05 11,6


26 Mars – 1er Avril
Pleine charge
6 séances
Mardi PPS 1H20 15,3


Mercredi -




Jeudi RES : 5 x 1500m VS-10K 1H15 15,4


Vendredi Rec : VS-100K en continu 1H00 12,3


Samedi EMA : 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar) 1H35 20,6


Dimanche S-L : VS-100K en cyrano
(plat, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov)
2H00 24,0




Total semaine 8 8H15 99,2 km 12,02 km/h








Semaine 5/6 Lundi -




2 – 8 Avril
Allégée
5 séances
Mardi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,7


Mercredi -




Jeudi RES : 5 x 800m VS-10K 1H00 12,3


Vendredi Rec : VS-100K en continu 0H50 10,3


Samedi EMA : 3x12' All-3 1H00 13,0


Dimanche Rec : VS-100K en Cyrano 1H10 14,0




Total semaine 9 5H00 60,3 km 12,05 km/h








Semaine 6/6 Lundi -




9 – 15 Avril
Très allégée + 100K
3 séances
Mardi EMA : 3x8' All-3 0H50 10,8


Mercredi -




Jeudi Rec : VS-100K en continu + 5 lignes droites 0H40 8,2


Vendredi -




Samedi 100 km de Belvès 08H35 100,0




Total semaine 4 10H05 119,0 km 11,80 km/h










TOTAL préparation Phase 3 47H15 560,6 km 11,86 km/h


Moyenne hebdomadaire Phase 3 7H52 93,4 km




LEGENDE



Rec Récupération (séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K)
S-L Sortie Longue, toujours courue à allure cible (VS-100K) et en Cyrano
RES Résistance dure, développement de la résistance et indirectement
Développement / maintien de la VMA (VS-3K, VS-5K, VS-10K)
EMA Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance
(VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3)
PPS Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses,
Travail cadence, lignes droites, escaliers, …
Travail excentrique Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une
adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps
pendant la course.
Hydraminov Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort
Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Isostar Isostar Hydrate & Perform : Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts
pas trop longs mais plus intenses.



Allures (de la plus lente à la plus rapide)
VS-24H en Cyrano Allure 24H de croisière, (de 60% à 65% FCM), soit ~10,3 km/h – 5'50''/km
(~10,7 km/h en course). 5 x 45'' de marche par heure pour
hydratation / alimentation. Allure utilisée en préparation 100 km.
VS-24H en continu Même allure sans portion de marche, soit ~10,7 km/h – 5'36''/km.
Sorties courtes en récupération.
VS-100K en Cyrano Allure 100K de croisière prévue (de 70% à 75% FCM), soit ~12,0 km/h
– 5'00''/km (~12,3 km/h en course). 5 x 40'' de marche par heure
Pour hydratation / alimentation. Sorties longues essentiellement.
VS-100K en continu Même allure sans portion de marche, soit ~12,3 km/h – 4'52''/km.
Sorties courtes en VFF essentiellement.
All-3 Allure 3 : Endurance active modérée (~ 80% FCM – 13,6 km/h – 4'25''/km)
VS-42K Allure marathon (~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km)
VS-21K Allure semi marathon (~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km)
VS-15K Allure 15 km « seuil » (15,5 km/h – 3'52''/km)
VS-10K Allure 10 km (15,8 km/h – 3'48''/km)
VS-5K Allure 5000 mètres (16,65 km/h – 3'36''/km)
VS-3K Allure 3000 mètres (17,3 km/h – 3'28''/km)
Lignes droites (en PPS) Vite (> 20 km/h) mais pas à fond et relâché



Séance très facile 22 séances
Séance facile 15 séances
Séance moyenne 19 séances
Séance un peu dure 7 séances
Séance dure 17 séances
Séance très dure 3 séances (objectifs majeurs)
TOTAL préparation 83 séances


TOTAL préparation 113H10 1 354,0 km 11,96 km/h
Moyenne hebdomadaire 07H04 84,6 km